As férias de julho costumam ser um momento de descanso e relaxamento do corpo para muita gente. Mas este período pode ser aproveitado na direção contrária, com o início de uma atividade física regular e atenção extra em relação aos alimentos, que no inverno acabam se tornando mais gordurosos e calóricos, na tentativa do organismo em manter a temperatura.
Para manter-se saudável sem trabalho ou aula, nas horas passadas em casa ou viajando, os especialistas recomendam dar pelo menos dez mil passos por dia, o equivalente a 8 km, considerando que um passo médio tem 80 cm. No caso dos sedentários, a dica é ir devagar, aumentando dois mil passos por semana.
“A pessoa pode comprar um aparelho chamado podômetro, para medir os passos, o que custa entre R$ 50 e R$ 100. Quem não quiser ou não puder gastar tem a opção de fazer caminhadas e avaliar a intensidade pela capacidade da fala enquanto anda. Se não conseguir executar as duas coisas ao mesmo tempo, é porque o ritmo está bem acelerado”, aponta o educador físico Mauro Guiselini.
A velocidade de uma caminhada leve, o que dá para visualizar melhor em uma esteira do que ao ar livre – embora esta opção seja mais prazerosa –, gira em torno de 3 km/h a 4 km/h. Uma atividade moderada fica entre 5 km/h e 6 km/h, enquanto uma intensa ultrapassa os 7 km/h.
No dia a dia, Guiselini e a endocrinologista Cintia Cercato sugerem que as pessoas andem mais a pé, usem escadas normais em vez das rolantes ou dos elevadores, desçam do ônibus um ponto antes do destino e dancem mais, uma atividade que ajuda a relaxar e também tem um alto gasto energético.
“É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco. Além disso, é preciso cuidar com os excessos: se você comer um fondue ou outra coisa gordurosa, compense com algo mais light depois”, indica Cintia.
A médica destaca que um indivíduo médio que precisa de 1.800 kcal por dia e passa a ingerir 2.500 kcal nesse período de folga é capaz de ganhar até 3 kg de gordura corporal em um mês, caso não se movimente o necessário. Isso porque, para cada quilo acumulado, são armazenadas cerca de 7 mil kcal extras.
E os especialistas destacam que avaliar apenas o peso não resolve, pois pessoas com muita massa muscular podem parecer gordas ao subirem na balança. Por isso, a dica é ter sempre à mão uma fita métrica: mulheres com cintura acima de 80 cm e homens com circunferência da barriga superior a 94 cm já devem acionar o sinal de alerta. Vale lembrar que o peso também tem “memória”, o que pode levar até cinco anos para se estabilizar.
Comidas de inverno
Além de se mexer durante as férias e o inverno, uma alternativa para não engordar nesta época é se alimentar melhor. A nutricionista do esporte Erica Tatiana Alves ressalta que, no frio, o corpo aumenta o gasto energético em 10% a 20%, o que pode significar entre 200 kcal e 400 kcal a mais, se considerarmos um valor calórico de 2 mil kcal por dia. Resultado: a fome aumenta, principalmente por comidas quentes e gordurosas.
“Cafeína, gengibre, pimenta e canela são alimentos termogênicos, que favorecem o gasto energético. Mas quem é hipertenso, tem insônia ou problema no estômago deve tomar cuidado”, cita a nutricionista.
Segundo ela, as fibras (como aveia, linhaça e gérmen de trigo) também ajudam a aumentar um pouco a perda calórica, além de contribuírem para o funcionamento intestinal e manter os níveis de colesterol.
Mas, como fugir de comidas tão atrativas e “aconchegantes”, que têm a cara do inverno? São dezenas de opções: fondues, sopas, cremes, chocolate quente, capuccino, vinho, caramelos, brownies, biscoitos amanteigados. Erica destaca que, dependendo dos ingredientes e dos acompanhamentos, um simples capuccino pode se transformar em uma refeição completa.
“Dê preferência para alimentos com menos gordura. Por exemplo, no fondue de queijo, troque o amarelo pelo branco, requeijão ou cream cheese; o leite integral pelo desnatado; o pão branco pelo integral; e o óleo da fritura por caldo temperado com legumes”, enumera.
Para uma versão ainda mais light, é possível trocar o pão por vegetais cozidos no vapor, como cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela, temperados a gosto. Caso o fondue seja de chocolate, opte por uma versão com 75% de cacau ou meio-amarga, além de um creme de leite light.
Quem gosta de sopa, as feitas à base de legumes e verduras são menos calóricas. Evite ingredientes com muita gordura ou carboidrato, como creme de leite, molho branco, amido de milho, massas, arroz e batata. O creme de leite e o leite ainda podem ser light ou substituídos por iogurte desnatado, igualmente saboroso e mais rico em nutrientes.
“Para os fãs de doces, vale trocar os cremes e chantili por frutas, o açúcar por adoçante e o achocolatado por cacau em pó. Também não se esqueça de fracionar as refeições ao longo do dia: não fique mais de 3 horas sem se alimentar e aposte nas pequenas refeições intermediárias. Além disso, coma sem pressa”, diz Erica.
Fonte: Luna D’Alama
Do G1, em São Paulo